1) Na silownie chodze od okolo trzech lat ale z przerwami. Obecnie od okolo pol roku systematycznie. 2) Trenowalem: Poniedzialek Klatka - Sztanga lawka prosta (3serie * 10 powtorzen), w jeden tydzien skosna w gore (3*10) a w drugi w doł (3*10), rozpietki (3*10), wyciskanie hantelek (3*10) Biceps - Na stojaco (3*10), Hantelki na siedzaca (3*10), [...]
Płeć : M Wiek : 20 Waga : 85 Wzrost : 188 Cel treningowy : spalenie glikogenu (redukcja) Staż treningowy na siłowni : rok*********e inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : CKD Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : - Zażywane suplementy : - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s-10 Plecy: Podciąganie 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s-12 Barki: Wyciskanie sztangi stojąc 2s-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s-12 Triceps: Francuskie wyciskanie na ławce płaskiej 2s-10 coś takiego 3 x w tygodniu dobre? Zmieniony przez - Rabbit1661 w dniu 2013-08-30 17:13:12
[...] lub kolegi) unoszenie hantla bokiem (cwiczenie na grzbiet ale nie wiem jak to sie nazyw dokladnie) sciaganie drazka na wyciagu 3x10 unoszenie sztangi w opadzie 3x10 piatek :barki,tric wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8 wyciskanie hantli bokiem 3x12 podciaganie sztangi wzdloz tulowia do brody 3x10 unoszenie hantli do przodu na przemian 3x12 [...]
nie rozumiem no przeciez sa 3-4 na duze partie i 2-3 na mniejsze wiec w czym problem??????Martwego nie moge robic ze wzgl. na kręgosłup. Pon klata+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 2. na skosie 10-8-6-4 3. Rozpiętki na skosie 10-10-10 Tricpes: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 2. ściaganie drązka 10-8-6 3. wyciskanie sztangielki [...]
[...] w zwisie na drążku lub poręczach; 3 serie ilość powtórzeń ile się da; nie robimy wymachów tylko podciągamy kolana w górę, staramy się by pracowały głównie mięśnie brzucha - barki; unoszenie ramion ze sztangielkami naprzemian (chwyt neutralny lub młotkowy) stojąc - biceps; uginanie ramion na sztandze łamanej - triceps; uginanie ramienia ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek, Czwartek Klata : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4. UGINANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek, Czwartek Klata : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. Obracanie przedramiona ze sztangielkami 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Wtorek, Piątek [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą 1X - więcej - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej1X - Rozpiętki lub pompki na poręczach <co radzicie>?1X - poręcze c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X - Martwy ciąg 1X [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą 1X - więcej - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja - prostowanie nóg na wyciągu 1X b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej1X - pompki na poręczach 1X - c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X - Martwy ciąg 1X - na [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą 2X - 50 kg max - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja - prostowanie nóg na wyciągu 1X 40 max b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2X 52 - skos 1X 42 c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X 45 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X 35 (zwiekszyc do 2s sporo [...]
piatek: nogi+barki przysiad 10/10/8 ok... łydki 30/26/22.... po co aż tyle tych powt. wyciskanie sprzed głowy 12/10/10/8 ok unoszenie ramion w opadzie 12/10/10/8 unoszenie hantli stojąc w przód 12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę to by było ok szrugsy 3x Wyciskanie sztangi zza głowy ja bym to dał +na każdym treningu 3 serie na [...]
[...] bym włączył podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nogi - tu muisz się bardzie postarać. Na łydki wspięcia stojąc i wspięcia siedząc - minimum, chyba chcesz mieć obie głowy rozbudowane? Pamiętaj o dwugłowym. jeżeli klata Ci idzie - ok. Ja osobiście preferuję : plecy + biceps; klata + triceps; nogi + barki, no i brzuvh do każdego treningu
dobra znalazlem na forum taka rozpiske:) co o niej myslicie nadaje sie dla mnie???? Dzień I I DZIEŃ Trenujemy,Klatkę piersiową i Bicepsy ćwiczenia bez superserri -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-10-10-10 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10 -Przenoszenie sztangielki [...]